Wie funktioniert Muskelaufbau und Fettabbau?
Muskeln aufbauen und gleichzeitig ordentlich Fett abbauen: Das kann eine echte Herausforderung sein. Wie du es trotzdem schaffst und mit welcher Strategie du die besten Ergebnisse erzielst, verraten wir dir hier.
Strandfigur? Yes, you can!
Ein bisschen tricky ist es schon: Wer Muskeln aufbauen will, braucht Energie. Denn unser Körper benötigt einen Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn wir allerdings Fett verbrennen wollen, funktioniert das nur, indem wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Wie können wir also lästige Fettpölsterchen schmelzen lassen und gleichzeitig unsere Muskeln schön definieren? Die Antwort lautet: Mit der richtigen Strategie und ein bisschen Geduld.
Tipp 1: Ehrliche Analyse
Falls du übergewichtig bist und ein paar Pfunde verlieren möchtest, sollte dein Fokus zunächst auf Fettabbau liegen. Denn für Muskelaufbau brauchst du Kalorien. Lass dich am besten von einem Coach in einem Fitnessstudio beraten und dir einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen. Die richtige Strategie zu finden und Pfunde zu verlieren, ist der erste Schritt auf deinem Trainingsplan.
Tipp 2: Fettabbau ankurbeln
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Eine gute Methode, um den Fettabbau anzukurbeln, ist Ausdauertraining. Es muss nicht immer Joggen sein. Gerade in den sonnigen Monaten hast du unzählige Möglichkeiten, an der frischen Luft zu trainieren. Du kannst im Freibad, im See oder im Meer schwimmen – das ist gelenkschonend und ein super Ausdauertraining. Auch Radfahren schont die Gelenke und bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Hochintensives Intervall Training (HIIT) ist ebenfalls ein effektives Training, um den Stoffwechsel hochzufahren und Muskeln zu formen. HIIT lässt sich wunderbar mit Ausdauertraining kombinieren. Mit kleinen Sprints oder Liegestützen zwischendurch kannst du ein bisschen Dampf in deine Jogging-Runde bringen. Denn wenn du Körperfett verlieren möchtest, solltest du Ausdauertraining auch mit Kraftübungen kombinieren. Studien zeigen, dass regelmäßiges Widerstandstraining hilft, sogar hartnäckiges Bauchfett zu reduzieren. Gleichzeitig helfen dir Kraftübungen dabei, Muskelmasse zu erhalten.
Tipp 3: Ernährung im Fokus
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Nur mit Training allein wirst du nicht weit kommen. Auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Denke daran: Fettabbau ist nicht gleich Gewichtsverlust. Ein gesunder, schöner Körper benötigt Nahrung – und zwar gesunde. Trotzdem gilt: Willst du Fett abbauen und Muskeln aufbauen, musst du dein Kalorienkonto im Blick behalten und Dickmacher wie Zucker oder Glutamat meiden. Mache möglichst einen Bogen um stark verarbeitete Lebensmittel und setze stattdessen frisches Obst und vor allem viel Gemüse auf den Speiseplan. Gerade im Sommer haben viele Salate und Gemüsesorten Saison. Ganz wichtig: Lass dir Zeit! Es bringt gar nichts, wenn du hungerst und gleichzeitig wie irre trainierst. Zum einen lauert bei einem zu schnellen Gewichtsverlust der gefürchtete Jo-Jo-Effekt, zum anderen solltest du möglichst keine Muskelmasse verlieren. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du – langfristig!
Tipp 4: Viel trinken
Ein straffer Körper braucht Flüssigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag – idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Auch dünne Fruchtschorlen sind gut. Allerdings solltest du nicht zum Klassiker Apfelschorle greifen, denn Äpfel haben sehr viel Fruchtzucker. Wenn es sehr warm ist und du viel schwitzt, darfst du auch gerne zwei oder drei Liter trinken. Gleiches gilt für Trainingssituationen, denn wenn du dich viel bewegst, verlierst du Flüssigkeit und verbrennst dementsprechend mehr Energie. Beim Sport liegt dein Flüssigkeitsbedarf etwa bei einem Millimeter Flüssigkeit pro Kilokalorie. Wiegst du also 80 Kilo, hast du binnen einer Stunde also einen Flüssigkeitsverlust von etwa 800 Milliliter. Dein Körper benötigt Wasser, um den Stoffwechsel im Gang zu halten, für den Muskelaufbau, Fettabbau und für Regenerationsprozesse.
Tipp 5: Muskelfutter
Bist du relativ schlank und willst vor allem deinen Körper definieren und Muskeln aufbauen, brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss. Du musst also etwas mehr konsumieren, als du verbrennst. Beim gezielten Muskelaufbau ist die Vorbereitung entscheidend: Mit einem Ernährungsplan gehst du sicher, dass du auch wirklich Muskeln aufbaust und nicht zu viel isst, was zu ungewollten Fettpolstern führen kann. Muskeln schmecken Proteine, denn sie sind für das Zellwachstum verantwortlich. Selbst wenn du dich vegan ernährst, kannst du das wertvolle Eiweiß in deinen Speiseplan integrieren, denn Proteine stecken nicht nur in Fleisch oder Quark, sondern auch reichlich in Quinoa, Hafer sowie Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen.
Tipp 6: Die richtige Balance
Du weißt inzwischen, dass du mit Ausdauersport deine Fettverbrennung ankurbeln kannst. Mit zusätzlichen Kraftübungen lassen sich zudem Muskeln aufbauen. Der Körper wird straff und kommt in Form. Auch wenn du es kaum erwarten kannst, endlich deine Wunschfigur zu haben, darfst du eins nicht vergessen: Mach mal Pause! Wenn du dir keine Regenerationszeit gönnst, steigt nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt ist nicht mehr so hoch. Plane in deinen Trainingsplan also immer auch genügend Erholungszeit ein.
