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Was steckt hinter dem Hype um resistente Stärke?

Resistente Stärke: Mutter und Vater spielen mit ihrem kleinen Sohn in der Küche

Seit einigen Jahren ruft das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) mit der Kampagne „Zu gut für die Tonne“ dazu auf, Speisereste nicht in den Müll zu werfen, sondern auf kulinarische Art zu verwerten.

Wer sich durch die leckeren Rezepte der Kampagnenseite klickt, hat bisher vor allem eher ökologische oder ökonomische Motive. Dass ein Auflauf, Salat oder Pfannengericht mit Kartoffeln von „gestern“ auch Vorteile für das Kalorienkonto und die Gesundheit bringen könnte, ist schon länger bekannt. Der Hintergrund: Untersuchungen von Ernährungs- und Nahrungsmittelexperten haben ergeben, dass sich gegarte kohlenhydrathaltige Lebensmittel durch das anschließende Abkühlen in ihrer chemischen Struktur verändern. Das dauert etwa 12 Stunden. Es entsteht eine Stärkeform, die im Gegensatz zu ursprünglicher Stärke für den Darm nahezu unverdaulich ist.

Was ist resistente Stärke?

Grundsätzlich enthalten frisch gekochte Kartoffeln, aber auch Pasta, Reis oder Brot jede Menge Stärke. Isst man diese, beginnt schon im Mund die enzymatische Spaltung des komplexen Kohlenhydrats, bis es letztendlich im Darm als Glukose ins Blut aufgenommen wird. Infolge dessen steigt der Blutzuckerspiegel an, Insulin wird ausgeschüttet, um den Einfachzucker Glukose in die Zellen zu schleusen. Und genau hier liegt der erste wichtige Unterschied zwischen Stärke und der resistenten Form.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die Stärke aus gekochten und anschließend gründlich abgekühlten Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornbrot für die Verdauungsenzyme nicht aufspaltbar ist. Sie wird durch die Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt. Die Folge: Nach einem solchen Gericht aus der „Resteküche“ kann der Blutzuckerspiegel weniger ansteigen, die Insulinausschüttung geringer ausfallen, wir können uns länger satt fühlen. Weil kaum Glukose aus den aufgewärmten Kohlenhydratquellen wie etwa Kartoffeln aufgenommen wird, spart man letztendlich außerdem im Vergleich zum frisch gekochten Original auch Kalorien pro verzehrter Portion. Wichtig: Die Kaloriendifferenz ist allerdings relativ gering, sodass auch die Resteküche allein nicht schlank macht! Um wirklich abzunehmen, müssen die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten insgesamt geändert werden.

Gesundes Futter für die Darmflora

Ein weiterer wichtiger Grund, öfter mal Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag zu verarbeiten, ist der Benefit für die Darmflora. Weil resistente Stärke den Dünndarm unverdaut passiert, wirkt sie wie pflanzliche Ballaststoffe. Ebenso wie letztere landet sie während des Verdauungsprozesses im Dickdarm und wird dort von Milchsäurebakterien fermentiert. Dabei entsteht unter anderem Buttersäure (Butyrat), eine kurzkettige Fettsäure, die unsere Darmschleimhaut mit Energie versorgt, vor Entzündungen schützt und die Mikroflora unseres so wichtigen Verdauungsorgans positiv beeinflusst. Aber diese kurzkettigen Fettsäuren können laut der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention noch mehr: So kann Butyrat die Umwandlung von krebsstimulierenden Gallensäuren hemmen und fördert grundsätzlich eine bessere Entgiftung. Auch ein günstiger Einfluss auf die Blutfettwerte konnte bereits in Tierversuchen nachgewiesen werden. Interessant: Auch andere unverdauliche Ballaststoffe zum Beispiel aus Hafer, Weizen, Roggen oder Weißkohl, Porree, Sellerie und Äpfeln haben diese Wirkungen.

Verzehrempfehlung: Wie viel resistente Stärke pro Tag ist gut?

Nach Angaben der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention liegt der durchschnittliche Verzehr von resistenter Stärke in Deutschland bei circa 4 g täglich. Experten empfehlen, die Zufuhr schrittweise leicht zu erhöhen. Die Menge kann zu der Ballaststoffzufuhr addiert werden. Die Ballaststoffzufuhr sollte täglich bei 30 g liegen. Wichtig zu wissen: Chemisch betrachtet gibt es mehrere Varianten dieser gesunden, unverdaulichen Kohlenhydrate. Nur eine Form davon entsteht, wenn Kartoffeln und Co. gegart und anschließend vollständig abgekühlt werden.

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Übrigens: Die modifizierten Strukturen bleiben auch dann erhalten, wenn man sie nach der Aufbewahrung im Kühlschrank wieder aufwärmt. Diverse ähnliche resistente Stärkeformen kommen auch natürlicherweise in größeren Mengen in einigen Lebensmitteln vor, dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, geschrotetes Getreide oder unreife Bananen. Damit es dir leichtfällt, deine Zufuhr an diesen gesunden Kohlenhydraten auf ein anderes Level zu bringen, zeigen wir dir hier die zehn besten Quellen für resistente Stärke. 

In welchen Lebensmitteln ist resistente Stärke enthalten?

Das sind die 10 Top-Quellen für resistente Stärke:

  • 100 g Hülsenfrüchte (gegart) wie z. B. weiße Bohnen: circa 10 g resistente Stärke
  • 1 wenig reife Banane: 4,7 g resistente Stärke
  • ½ Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6 g resistente Stärke
  • 1 Kartoffel (gekocht und abgekühlt): 3,2 g resistente Stärke
  • 100 g geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): 3,1 g resistente Stärke
  • 70 g Cornflakes: 3 g resistente Stärke
  • 100 g Bratkartoffeln: 2,8 g resistente Stärke
  • 1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und abgekühlt): 2 g resistente Stärke
  • 100 g Möhren: 1,6 g resistente Stärke
  • 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 g resistente Stärke
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