Vier Übungen für starke Knie
Hast du Probleme mit deinem Knie? Profi-Sportlerin Marie-Laurence Jungfleisch zeigt vier einfache Übungen, mit denen du deine Knie stärken kannst und so Schmerzen vorbeugst. Schau rein und mach am besten gleich mit!
Übung 1: Pendel
Gesunde Knie müssen Be- und Entlastung erfahren. Um deine Knie zu stärken, musst du zunächst ein bisschen weiter oben für Rückhalt sorgen, nämlich in Hüfte und Becken. Können sich diese frei bewegen, ist auch das Knie beweglicher. Für die erste Übung stellst du dich locker aufrecht hin. Hebe nun dein linkes Knie in einem 90 Grad Winkel an, setze deine Hände auf deine Hüften und schwinge nun mit dem Fuß ein paar Mal wie ein Pendel hin und her. Danach setze den Fuß ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Übung 2: Der Bogen
DAK Fitness-Coaching
Nutze das kostenlose Online-Coaching, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Dein Knie sollte flexibel sein. Das erreichst du mit einem Oberschenkel, der seine volle Bewegungsfreiheit ausschöpfen kann. Einfache Dehnübungen helfen dir dabei. Stell dich wieder aufrecht hin und bewege deine linke Ferse zum Po. Greife mit der linken Hand um dein Schienbein. Beide Knie sollten sich auf einer Höhe befinden. Versuche jetzt, dein Becken so weit es geht nach vorne zu schieben. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Halte zunächst diese Position. Gebe dann aktiv Druck auf das Schienbein und drücke gegen deine Hand. Spanne dich wie ein Bogen: Dein Knie zieht nach unten, das Becken schiebt sich nach vorne. Halte diese Position drei tiefe Atemzüge lang und löse den Druck bei der dritten Ausatmung. Wiederhole diese Übung dreimal pro Seite.
Übung 3: Der Kreisel
Gehe in einen Ausfallschritt. Ein Fuß ist nach vorne ausgerichtet, das andere Bein streckt sich nach hinten. Dein hinterer Fuß steht auf dem Ballen und dein Knie sinkt tief. Hände sind an die Hüften gestützt. Schiebe dein Becken jetzt so weit vor, dass dein Knie gerade so die Fußspitze verdeckt. Nun kreise das Knie langsam nach außen. Ist ein Halbkreis vollendet, schiebe dein Becken nach hinten und strecke dein Bein komplett aus. Dein Oberkörper bleibt dabei die ganze Zeit aufrecht. Löse dann das Knie und kreise über die Innenseite in die Ausgangsposition zurück. Wechsele nach einigen Wiederholungen die Seite. Zu kompliziert? Im Video oben zeigt dir Marie-Laurence, wie es geht.
Übung 4: Kniebeuge
Präventionsangebote zur Entspannung, Ernährung und Bewegung
Wer kennt sie nicht?! So simpel Kniebeugen auch sind, an Effektivität sind sie kaum zu übertreffen. Stell dich aufrecht hin. Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecke die Arme vor dir aus. Schiebe deinen Po nach hinten und geh langsam in die Hocke. Die Knie bleiben über dem Sprunggelenk. Versuche, so tief wie möglich herunterzukommen, ohne dass sich deine Fersen vom Boden lösen. Halte deinen Oberkörper gerade. Gib Druck in die Ferse, spanne den Hintern an und begib dich wieder in eine aufrechte Position zurück. Pass auf, dass deine Knie beim Aufrichten nicht nach innen fallen. Mache zehn Wiederholungen. Nach einer kleinen Pause solltest du den Satz noch einmal wiederholen.
Bei jeder Übung gilt: Eine langsame und saubere Ausführung sorgt für einen maximalen Trainingsreiz. Lass dir also Zeit und führe jede Übung kontrolliert aus. Falls du keine Lust hast, allein zu trainieren, schau dir das Video oben an und gehe mit Marie-Laurence zusammen in die Knie!
