Laktoseintoleranz: Wenn Milch Bauchweh macht
Nach einem Cappuccino grummelt dein Bauch? Du hast das Gefühl, dass du von einer Schüssel Milchreis Durchfall oder Blähungen bekommst? Es könnte sein, dass eine Laktoseintoleranz hinter deinen Symptomen steckt.
Bauchweh, Blähungen, Durchfall: Diese Symptome sind typisch für eine Laktoseintoleranz. Dafür verantwortlich ist der Zucker, der in der Milch, Laktose genannt, aber auch in Joghurt, Molke oder Sahne enthalten ist. Ein Wechsel von Kuh- auf Schaf- oder Ziegenmilch bringt nichts – Milchzucker steckt überall drin. Frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen setzen die oft quälenden Beschwerden ein. Nach anderthalb bis zwei Stunden ist das Bauchgefühl meist auf dem Tiefpunkt.
Laktoseintoleranz – was im Körper passiert
Wenn wir Milch oder Milchprodukte zu uns nehmen, übernimmt im Normalfall das Enzym Laktase die Regie. Bei einer Laktoseintoleranz kann dein Körper das Enzym jedoch nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen. Dann passiert es, dass der Milchzucker nicht aufgespalten und nicht verwertet werden kann. Die Folge sind unangenehme Krämpfe, Bauchschmerzen und Co.
Muss ich bei Laktoseintoleranz auf Milch verzichten?
Viele Menschen verzichten aus Angst vor Beschwerden komplett auf Milch, Quark oder Sahne. Wir empfehlen, die Symptome immer von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt checken zu lassen. Denn Milch enthält viel Kalzium, das unsere Knochen und Zähne stark macht. Der Stoff ist also wichtig, um deinen Körper bestens zu versorgen. Die Profis von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung raten, jeden Tag Milchprodukte zu essen.
Laktoseintoleranz: Diagnose über Symptome und ärztliche Tests
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Wie funktionieren die Tests auf Laktoseintoleranz?
- Beim Atemtest musst du eine Lösung mit Milchzucker trinken.
- Vor und nach dem Trinken wird der Wasserstoff-Gehalt in deinem Atem gemessen.
- Bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit ist dieser meist erhöht.
- Hintergrund ist, dass Wasserstoff dann entsteht, wenn der Milchzucker nicht von der Laktase verwertet werden kann.
Ärztliche Beratung schlägt Selbsttest
Im Internet gibt es auch Selbsttests für Laktoseintoleranz – sind die seriös? Es mag verlockend klingen die Wartezeit bis zum Arzttermin zu überspringen und sich fix selbst zu testen. Allerdings rät der Deutsche Allergie- und Asthmabund davon ab, weil diese Tests nicht aussagekräftig sind. Dazu kommt: Neben einer sicheren Diagnose können dich Medizinerinnen und Mediziner umfassend beraten und gründlich untersuchen. Wir empfehlen, Symptome immer ärztlich abklären zu lassen. Schließlich können sich hinter Bauchschmerzen und Übelkeit auch andere Krankheiten verbergen.
Laktoseintoleranz kann auch vorübergehen auftreten
Die Diagnose Laktoseintoleranz bedeutet nicht, dass du dich für immer von Milchkaffee, Mousse au Chocolat und Erdbeerjoghurt verabschieden musst. Wichtig ist, nach den Ursachen zu suchen. Auch Entzündungen oder Verletzungen der Darmschleimhaut können zu der Unverträglichkeit führen. Wenn sich dein Darm mit einer Therapie erholen kann, verschwindet oft auch die Unverträglichkeit.
Ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte ist meist nicht nötig
Anders ist es bei einer genetisch bedingten Laktoseintoleranz. Sie ist nicht heilbar. Aber auch in diesem Fall müssen Betroffene nicht vollständig auf Milch, Joghurt, Käse und Co. verzichten. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen zum Beispiel ein kleines Glas Milch gut. Weil jeder Körper anders ist, solltest du dich langsam an den für dich passenden Ernährungsmix herantasten.
Nicht homogenisiert Milch ist für viele zum Beispiel besser verträglich. Das Milchfett verlässt den Magen langsamer. Das heißt, nicht homogenisierte Milch kommt im Dünndarm nach und nach an; der Milchzucker kann so besser verdaut werden. Auch Lebensmittel wir Sahne und Joghurt können aus nicht homogenisierter Milch hergestellt werden. Flüssige Lebensmittel wie etwa Milch, Milchkaffe oder Cappuccino erreichen den Dünndarm schneller als festere Lebensmittel.
Milchzucker ist übrigens auch in vielen Fertig-Lebensmitteln, wie Wurst, Backwaren oder Süßigkeiten enthalten. Hier sorgt er für eine bessere technische Verarbeitung, kann aber für Menschen mit einer Laktoseintoleranz Verdauungsprobleme bereiten.
Beschwerdefrei leben mit Milchprodukten – so findest du das richtige Maß
- Zunächst streichst du Milch und Milchprodukte komplett von deinem Speiseplan. Wichtig ist, dass du zum Start der Ernährungsumstellung keine Beschwerden hast.
- Dann testest du vorsichtig, wie dein Körper auf kleine Mengen Sahne, Joghurt oder Milch reagiert.
- Am besten protokollierst du wieder in deinem Ernährungstagebuch, wenn Verdauungsprobleme auftauchen. So lässt sich im Blick behalten, ob es eine oder auch zwei Kugeln Eis sein dürfen.
- Mit den Erfahrungen aus der Testphase kannst du deinen individuellen Ernährungsfahrplan zusammenstellen. Dabei helfen kann dir auch eine Ernährungsberatung.
Was auf den Teller kommen darf – unsere Tipps
Der Gehalt an Laktose ist je nach Produkt sehr unterschiedlich. Frische Milch enthält viel Milchzucker – in Butter, Creme frâich, Schmand oder saurer Sahne ist der Gehalt deutlich geringer. Eine umfassende Übersicht liefert die Webseite des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen. Gut ist es, wenn du zum Beispiel nur kleine Portionen Joghurt oder Quark mit Früchten oder Nüssen kombinierst und immer nach einer Mahlzeit als Nachtisch isst. Dann ist der Milchzucker besser verträglich, weil Joghurt und Quark langsamer und mit weniger Milchzucker aus dem Magen in den Dünndarm kommen.
Lange gereifte Käse wie Parmesan oder Bergkäse haben oft überhaupt keine Laktose mehr. Bei Mozzarella oder Frischkäse ist allerdings noch Milchzucker enthalten.
Achte bei milchfreier Ernährung darauf, dass dein Körper alle Nährstoffe hat
Keine Lust auf Herumexperimentieren? Natürlich kannst du die Milch auch komplett weglassen. Hafer-, Mandel- oder Sojamilch können für dich eine Alternative sein. Am besten einmal durchprobieren. Wichtig ist, ausreichend Kalzium aufzunehmen. Dafür ist es wichtig zu den verschiedenen Mahlzeiten des Tages verschiedene Lebensmittel zu essen, die den Mineralstoff liefern: Grau- und Vollkornbrot, Brokkoli, Kohl, Porree, Kartoffeln, Haferflocken, Nüsse, Äpfel oder Birnen etwa. Auch Grünkohl, Spinat, Pistazien oder Mohnsamen und Trockenfrüchte liefern viel Kalzium. Wer auf Milch verzichtet, sollte besonders darauf achten, genügend Kalzium aufzunehmen. Milchzucker sorgt dafür, dass Kalzium gut vom Körper aufgenommen wird. Die Kalziumaufnahme kann verbessert werden, wenn wir gleichzeitig oder nach einer Mahlzeit etwas Saures essen oder trinken, etwa sauer eingelegtes Gemüse, Orangensaft oder Salat mit Essig und Zitrone. Wichtig ist, möglichst vielfältig zu essen. Dann liefern wir unserem Körper Abwechslung.
Wirkung von Laktase-Tabletten ist nicht belegt
In Apotheken und Drogerien gibt es Präparate mit künstlich hergestellter Laktase. Die Produkte versprechen, den Milchzucker zu spalten und ihn so verträglicher zu machen. Können sie eine Alternative sein, gerade im Restaurant? Entscheiden musst du das natürlich selbst. Allerdings gibt es bisher keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien, die die versprochene Wirkung belegen.
Verbreitung weltweit sehr unterschiedlich
Etwa 15 Prozent der Menschen in Deutschland bekommen von Milch Bauchgrummeln. In Afrika oder Ostasien sind dagegen 65 bis über 90 Prozent betroffen. Ob in Bangkok oder Buxtehude: Wichtig ist, dass du den richtigen Mix für deine Ernährung findest – ob mit oder ohne Milch entscheidest du.
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