7 Tipps für einen gesunden Rücken

Starker Rücken: Frau dehnt ihre Seite und zeigt dabei ihren Rücken

„Ich habe Rücken.“ Hörst du das auch immer öfter? Rückenschmerzen sind in Deutschland mittlerweile Volkskrankheit Nummer 1. Der ständige Blick nach unten aufs Handy, ein plötzlicher Hexenschuss oder eine herausgesprungene Bandscheibe – jede und jeder siebte Deutsche leiden in irgendeiner Art an chronischen Rückenschmerzen. Die Praxen quellen über. Rat weiß Berlins beliebter Physiotherapeut Lloyd Lawson. Er gibt dir sieben Tipps an die Hand, wie du dir bei Rückenschmerzen selbst helfen kannst.

Tipp 1: Löse deinen „Muskelgurt“

70 Prozent aller Patientinnen und Patienten, die in die Praxis von Lawson kommen, erscheinen, weil der Rücken Probleme bereitet. „Büromenschen und Studierende leiden meist an Schmerzen im Hals- oder Brustwirbelbereich“, meint Lawson. Experten und Expertinnen wissen, dass das von einer schlechten, nach vorne gebeugten Haltung herrührt. Die Rückenmuskulatur ist zu wenig trainiert.

Aber auch ein starker Rücken ist nicht vor Schmerzen geschützt. „Läufer“, so Lawson, „klagen oft über Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Das liegt daran, dass die hintere Beinmuskulatur am unteren Rücken ansetzt und oft verkürzt ist“.

Lloyd Lawson rät: „Geh der Ursache an der Muskulatur auf den Grund. Denn hier sitzt meist der Auslöser für die Beschwerden. Dehnung und Muskelflexibilität sind wichtig. Ein zu fester Muskel verhält sich in einem Körper wie ein zu fest geschnürter Gurt. Ein Beispiel ist dein Brustmuskel. Der ist verkürzt und zieht den oberen Halswirbel- und Brustwirbelbereich nach vorne. Als Folge davon werden die Schultern ebenfalls nach vorne gezogen.“

Tipp 2: Baue zuerst alle Muskeln auf, dann die einzelnen

Der Physiotherapeut kennt zwei Arten von Leidenden – die sportlichen und die unsportlichen. „Betreibst du Sport, können dir bei Rückenschmerzen verschiedene Dehnungen und Übungen einen Ausgleich zur oft einseitigen Belastung durch deinen Sport bieten. Das Gute, bei dir ist das Grundgerüst schon vorhanden.“ Anders sieht die Sachlage bei unsportlichen Menschen aus. „Gehörst du zu dieser Gruppe, solltest du zuerst mit einem gezielten Krafttraining deine gesamte Muskulatur aufbauen“.

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Der Grund für diesen Gesamtaufbau liegt darin, „dass unsere Muskeln als Verbund arbeiten und nicht isoliert. Du musst für diese Art des Workouts nicht in ein Fitnessstudio. Auch ohne Geräte und mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du vieles erreichen. Übungen wie Liegestützen, Planks, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind ideal geeignet, um zu Hause perfekt zu trainieren“, so Lawson.

Tipp: Setze dir am Anfang keine zu hohen Trainingsziele. Steiger diese langsam. So bleibst du motiviert.

Tipp 3: Dehne dich

Ob du trainierst oder Rückenprobleme hast – das Dehnen der Muskeln ist wichtig. „Du musst deine Muskeln pflegen. Vor allem die, die du gerade beim Training beansprucht hast. Das ist ein bisschen wie Kuscheln nach dem Sex. So viel Liebe brauchen auch deine Muskeln“, meint Lawson.

Ein dehnbarer Rückenstrecker-Muskel ist für einen gesunden Rücken sehr wichtig. Dieser Muskel geht auf beiden Seiten deiner Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf. Er richtet deinen Körper auf. Du kannst einen ganz einfachen Schnelltest durchführen, um zu erkennen, ob dein Rücken verkürzt ist. Wenn du bei gestreckten Beinen mit den Händen deine Füße berühren kannst, ist alles OK. Wenn nicht, ist dein Rückenstrecker bereits verkürzt. Hier gilt, Dehne dich!

Tipp 4: Sport statt Spielekonsole

Fehlende Bewegung ist für Physiotherapeut Lawson eines der großen Probleme unserer Gesellschaft. Für ihn steht fest, dass Körper und Geist eine Einheit bilden: „Das ist kein hohes Latein. Es ändert sich vieles, wenn du die Monotonie vermeidest. Ändere im Büro einfach mal deine Sitzposition. Verwende einen anderen Stuhl. Setze dich auf ein Keilkissen. Statt mit dem Lift zu fahren, benutze beschwingt und aktiv die Treppe. So kannst du für deine Rückenmuskulatur neue Reize setzen.“

Abwechslung und Agilität sind wichtig. „Kinder rennen und hüpfen den ganzen Tag. Nimm dir an ihnen ein Beispiel. Ich empfehle jede Form von Bewegung, die Abwechslung in dein Leben bringt“, sagt Lawson. Das sollten schon Kinder lernen. „Sport statt Spielekonsole! Kinder lernen und verankern Verhaltensmuster. Fehlt es in der Kindheit an Bewegung, ist das später schwer aufzuholen“, warnt Lawson.

Tipp 5: Muskeln wie Wolle entfilzen

Nicht jeder Sport ist dafür geeignet, deine Rückenschmerzen zu lindern. „Um die Rückenmuskulatur wieder weicher zu machen, empfehle ich dir Sportarten, die dehnen und strecken. Dazu gehören Schwimmen, Yoga oder auch Pilates“, sagt Lloyd Lawson.

Bei akuten Schmerzen hilft es, mit einer Faszienrolle die Muskeln sozusagen auszurollen. Die Faszien sind Bindegewebe. Du findest sie im Schulterbereich. Stress, Bewegungsmangel und Überlastung können dazu führen, dass die Faszien wie Wolle verfilzen und dir Schmerzen verursachen. Eine Fazienrolle aus hartem Schaumstoff lindert und löst diese Schmerzen. „Viele meiner Patientinnen und Patienten schwören darauf. Durch das Ausrollen tritt umgehend eine spürbare Besserung ein – ganz ähnlich wie bei einer Massage, nur viel günstiger“, so Lawson.

Tipp 6: Verinnerliche Automatismen

Eine gesunde, aufrechte Position bekommst und konservierst du, wenn du stetig dranbleibst. „Dein größter Fehler kann hier sein, den Rücken zu vernachlässigen, sobald es dir besser geht“, warnt der Physiotherapeut. Nur durch stete Bewegung, Dehnung und kleine Übungen zwischendurch kümmerst du dich perfekt um deinen Rücken. So sorgst du dafür, dass du erst gar keine Rückenschmerzen bekommst.

Um motiviert zu bleiben, lege pro Woche einen bis zwei Sporttage ein. Frage dich, was du schaffen und durchhalten kannst. Wenn du Rückenübungen in deinen Alltag integrierst, werden sie bald zu Automatismen.

Tipp 7: Dein Rücken ist einzigartig

„Ich fange bei jedem Patienten und bei jeder Patientin wieder ganz von vorne an und versetze mich in sie hinein“, sagt Lawson. Nur so könne er die Probleme finden und lösen. Er rät dir bei der Suche nach einem für dich passenden Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin darauf zu achten, dass die Behandlung so flexibel gestaltet wird, wie du deine Rückenmuskeln haben willst.

Jeder Rücken ist für eine andere Übung empfänglich. Was einem anderen hilft, muss nicht deinem Rücken helfen. Sei also achtsam und höre darauf, was dein Rücken dir mitteilt.

Mit Rückenleiden ist nicht zu spaßen. Alle Menschen, denen es schon einmal „eingeschossen“ ist, wissen, dass man mit diesen Schmerzen weder körperliche noch geistige Arbeiten oder Hobbies ausüben kann. Daher solltest du ganz besonders auf deinen Rücken achten.

Updated on:

13.12.2023