Ernährung bei Osteoporose

Stabile, gesunde Knochen tragen wesentlich dazu bei, dass wir uns bis ins hohe Alter fit und beweglich halten können. Bei einer Osteoporose aber werden die Knochen immer poröser und schwächer, sodass sie schon bei geringer Belastung oder sogar ohne erkennbare Ursache brechen können. Die gute Nachricht: Sie können einer Osteoporose vorbeugen. Hier haben wir Tipps zur Ernährung bei Osteoporose zusammengestellt.

Ernähren Sie sich knochenfreundlich

Um stark sein zu können, brauchen unsere Knochen Kalzium. Vitamin D hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung zu nutzen und den Kalziumspiegel stabil zu halten. Entsprechend kann ein Mangel an Kalzium und/oder Vitamin D das Risiko für Knochenbrüche erhöhen. Die Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung reicht nicht immer aus, um dem Körper die Mengen an Vitamin D zur Verfügung zu stellen, die er braucht. Denn nur wenige Nahrungsmittel (wie etwa fetter Fisch) liefern dem Körper Vitamin D. Mithilfe von Sonnenlicht kann er zum Glück einen großen Teil seines täglichen Bedarfs aus einer Vorstufe in der Haut selbst bilden. Wie lange Sie sich für eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Sonne aufhalten sollten, ist nicht geklärt. Einige Fachleute empfehlen etwa in den Sommermonaten eine Dauer von 20 bis 30 Minuten pro Tag, sofern der individuelle Hauttyp das erlaubt. Achten Sie darauf, dass Gesicht, Arme und Hände besonnt werden – vermeiden Sie aber einen Sonnenbrand.

Ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben vor allem Babys, Kleinkinder und ältere Menschen. Bei älteren Menschen produzieren Haut und Nieren weniger Vitamin D als in der Jugend; zudem halten sich Seniorinnen und Senioren seltener im Freien auf und ernähren sich nicht immer ausgewogen und abwechslungsreich. Sie können das Vitamin als Präparat zusätzlich aufnehmen. Bitte halten Sie die Hinweise Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes zum Zeitpunkt der Einnahme und zur Dosis ein! Zudem ist es wichtig, auf Kontraindikationen wie Nierensteine oder Nebennierenstörungen zu achten. Eine Nahrungsergänzung mit Kalzium kann sinnvoll sein, wenn eine Versorgung sich nicht über die Ernährung sicherstellen lässt. Die Dosierung sollten Sie mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen. Besonders unter der Behandlung mit speziellen Osteoporose-Medikamenten wie Bisphosphonaten oder Denosumab ist eine ausreichende tägliche Versorgung mit Vitamin D und Kalzium entscheidend.

Trinken Sie keinen Alkohol

Ein hoher Alkoholkonsum birgt das Risiko einer Mangelernährung und damit eines Kalziummangels, der wiederum die Knochen schwächt. Auch bereits geringe Mengen können zu Krankheiten beitragen. Daher ist es für Ihre Gesundheit am besten, vollständig auf Alkohol zu verzichten.

Vermeiden Sie Untergewicht

Streben Sie mindestens einen Body-Mass-Index (BMI) von 20 bis 25 an (siehe unten). Denn Untergewicht kann über einen Nährstoff- und Kalziummangel das Risiko für Oberschenkelhals- und andere osteoporosebedingte Knochenbrüche deutlich erhöhen.

Versuchen Sie gegebenenfalls, über eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung Normalgewicht zu erreichen. Einen unklaren Gewichtsverlust sollten Sie immer von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt untersuchen lassen. Ob Sie Untergewicht haben, können Sie herausfinden, indem Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen. Ist er zu niedrig, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, was Sie dagegen tun können. Er oder sie wird Ihnen helfen, ein ein Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu finden zu finden, das zu Ihnen passt.

Der empfohlene BMI hängt vom Alter ab

BMI: Gewicht in kg / (Größe in m x Größe in m)
Beispiel: Körpergröße 1,70 m, Körpergewicht 82 kg; BMI = 82 kg / (1,70 m x 1,70 m) = 28,4
Normalgewicht: BMI 18,5–24,9, Übergewicht: BMI 25,0–29,9, Fettleibigkeit: BMI 30,0 und höher