Bye, bye Winterblues: Mit diesen Tipps kommst du fit durch die dunkle Jahreszeit

So entsteht Wintermüdigkeit  

Im Herbst und Winter, wenn es draußen dunkel, feucht und kalt ist, fällt es vielen Menschen schwer, sich aufzuraffen und Sport zu machen. Wir fühlen uns ständig müde und kraftlos. Dass uns diese Müdigkeit überfällt, ist kein Zufall – letztlich sind wir alle Opfer unserer Hormone. Denn wenn es dunkel ist und wir weniger Tageslicht bekommen, produziert unser Körper mehr Melatonin, ein Hormon, welches uns müde werden lässt. Ein solcher Winterblues kann sich sogar in eine Saisonal Abhängige Depression (SAD) steigern. Typische Symptome sind eine gedrückte Stimmung, Energielosigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit und auch Schlafprobleme – trotz ständiger Müdigkeit. Um es gar nicht soweit kommen zu lassen, haben wir für dich ein paar Tipps zusammengetragen, die deinen Körper und Geist wach, fit und bei Laune halten. 

Mit diesen Tipps bleibst du aktiv

Hol dir Sonne in dein Leben 

Die Ursache von Wintermüdigkeit ist eine verstärkte Ausschüttung von Melatonin. Doch das Schlafhormon hat auch Gegenspieler in unserem Körper, die sogenannten Glückshormone. Haben wir zu wenig der Botenstoffen Serotonin, Dopamin oder des Wachmachers Noradrenalin in unserem Körper, fühlen wir uns niedergeschlagen. UV-Strahlen, also Tageslicht, kurbeln die Produktion dieser stimmungsaufhellenden Hormone an. Deshalb sollten wir auch im Winter so oft wie möglich ist in die Sonne gehen. Sonnenstrahlen fördern zudem die Produktion von Vitamin D.

Das Sonnenvitamin ist unter anderem wichtig für unser Immunsystem. Zu wenig Vitamin D lässt uns schlapp werden. Um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den dunklen Monaten pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche – also Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen – zwischen 12 und 15 Uhr für etwa 15 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen.  

Bleib aktiv 

Auch wenn es schwerfällt: Komm in die Gänge und bring deinen Kreislauf auf Touren, am besten draußen an der frischen Luft. Denn Bewegung regt ebenfalls die Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin an. Außerdem setzt Sport Endorphine frei. Eigentlich dienen sie dazu, Belastungen besser durchzustehen, sie wirken schmerzlindernd und beugen Stress vor. Ganz nebenbei aber verschaffen sie uns auch gute Laune.  

DAK FITNESS-COACHING

Wir unterstützen dich dabei, deine sportlichen Ziele zu erreichen. 

Mehr erfahren

Trink ausreichend Wasser 

Wer zu wenig trinkt, hat weniger Energie, ist schneller müde und unkonzentriert. Ein Erwachsener sollte am Tag mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, davon 1,4 Liter in Form von Getränken – am besten Wasser. Falls es dir schwerfällt, regelmäßig zu trinken, gewöhne dir eine Routine an: Versuche zum Beispiel, jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. Setze dir zudem ein festes Trinkziel: Nimm dir vor, zwei Liter am Tag zu trinken. Platziere dazu eine Flasche Wasser direkt in Sichtweite, zum Beispiel auf dem Schreibtisch am Arbeitsplatz. Wenn du am Ende des Tages die zwei Liter geschafft hast, wirst du nicht nur mit einem gesunden Flüssigkeitshaushalt und mehr Energie belohnt, sondern auch mit dem guten Gefühl, dein Ziel erreicht zu haben. 

Mach ein Nickerchen 

Ein kurzes Schläfchen ist ein effektiver Weg, um neue Energie zu tanken und die Leistungsfähigkeit wieder hochzufahren. Ein sogenannter Power-Nap sollte allerdings nicht länger als zehn bis 30 Minuten dauern, ansonsten wirst du nicht so schnell wieder munter. Wissenschaftler der US-Raumfahrtbehörde NASA haben in einer Studie die optimale Länge eines Power-Naps ermittelt: Piloten, die 26 Minuten lang schliefen, waren danach um 54 Prozent wacher als ihre Kollegen, die kein Nickerchen einlegten. Außerdem stieg die Arbeitsleistung der Power-Napper um 34 Prozent. 

Iss in Maßen 

DAK ERNÄHRUNGS-COACHING

Gesund ernähren – aber wie? Nach unserem Online-Coaching kennst du die Tricks.

Mehr Infos

Du fühlst dich nach dem Mittagessen so richtig träge und würdest am liebsten ein Schläfchen machen? Mediziner sprechen in diesem Fall von postprandialer Somnolenz. Dass wir nach dem Essen müde werden, liegt vor allem daran, was wir essen. In der Mittagspause muss es oft schnell gehen – doch gerade typisches Fast Food steckt meist voller Fette, Salz und Zucker. Döner, Burger und Co. liegen uns schwer im Magen, denn der muss nun ordentlich arbeiten, um alles zu verdauen. Für diesen Prozess braucht der Magen viel Blut, was zu einem niedrigen Blutdruck führt und uns müde werden lässt. Was wir dagegen tun können? Versuche, viel gekochtes Gemüse und Vollkornprodukte zu essen, iss lieber mehrere kleine Portionen und mache einen Bogen um zu fette und salzige Lebensmittel. Ein strammer Spaziergang nach dem Essen bringt die Verdauung in Schwung  und schenkt einen zusätzlichen Frischekick.