FitnessPause: Übungen für Schultern, Brust und Arme
Nutzen Sie Ihren Schreibtischstuhl nicht nur zum Sitzen. Mit diesen Übungsvideos bringen Sie Arme, Schultern und Brust in Schwung. Im Fokus stehen Dehnung, Kräftigung und Mobilisation. Die Übungen sind kurz und leicht nachzumachen. Sie können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen – und alles ohne Ton.
Dehnung der Brustmuskulatur am Stuhl und an der Wand
So geht's mit dem Stuhl:
- Nehmen Sie hinter einem Schreibtischstuhl einen aufrechten Stand ein.
- Die Hände greifen die Rückenlehne des Stuhls.
- Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach vorne. Gehen Sie hierzu ein paar Schritte rückwärts, bis Sie ein Ziehen in der Brustmuskulatur spüren.
- Der Blick ist Richtung Boden gerichtet.
- Lösen Sie die Spannung und richten Sie sich wieder auf.
Dauer: Spannung 10 bis 30 Sekunden halten.
Hinweis: Achten Sie darauf, dass der Schreibtischstuhl nicht wegrollen kann. Halten Sie den Oberkörper möglichst gerade.
So geht's an der Wand:
- Stellen Sie sich im Abstand von ca. 20 cm mit der linken Schulter seitlich an eine Wand.
- Nehmen Sie einen aufrechten Stand in Schrittstellung mit dem linken Bein nach vorne ein.
- Strecken Sie den linken Arm etwas über Schulterhöhe nach hinten, legen Sie die Handfläche an die Wand.
- Beugen Sie das Ellenbogengelenk leicht.
- Drehen Sie den Oberkörper leicht nach außen, bis Sie ein Ziehen in der Brustmuskulatur spüren.
- Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden halten.
Hinweis: Schultergürtel und Beckenkamm bleiben parallel und werden nicht gegeneinander verdreht.
Dehnung der Unterarmmuskulatur
So geht's:
- Nehmen Sie die aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe nach vorne. Die Handfläche zeigt nach oben.
- Greifen Sie mit der linken Hand die rechte Hand und drücken Sie die rechte Handfläche nach unten, indem Sie das rechte Handgelenk beugen.
- Im Unterarm spüren Sie ein leichtes Ziehen.
- Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Spannung auf jeder Seite ca. 10 Sekunden halten. Zwei Wiederholungen im Wechsel.
Hinweis: Keine Überstreckung im Ellenbogengelenk. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht nach oben, sondern halten Sie diese aktiv unten.
Dehnung der Schultermuskulatur
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie den linken Arm in Schulterhöhe nach vorne.
- Greifen Sie mit der rechten Hand von unten den linken Arm oberhalb des Ellenbogens und ziehen Sie ihn in Richtung der rechten Schulter, bis in der linken Schultermuskulatur ein leichtes Ziehen zu spüren ist.
- Der linke Arm wird im Ellenbogen gebeugt.
- Lösen Sie die Spannung wieder und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Halten Sie die Spannung auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden.
Hinweis: Ziehen Sie die zu dehnende Schulter nicht nach oben, sondern halten Sie sie aktiv unten. Ihr Oberkörper bleibt in der aufrechten Haltung und wird nicht zur Seite gedreht.
Kräftigung der Brustmuskulatur
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander und drücken Sie sie fest aneinander.
- Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung.
Dauer: Spannung circa zehn Sekunden halten, drei Wiederholungen.
Hinweis: Ziehen Sie die Schultern nicht hoch, sondern halten Sie sie aktiv unten.
Mobilisation der Schultern
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich der Sitzfläche.
- Lassen Sie Ihre Arme seitlich neben dem Körper hängen.
- Kreisen Sie die Schultern langsam rückwärts.
- Nutzen Sie dabei den gesamten Bewegungsradius aus.
Dauer: 30 Sekunden
Hinweis: Führen Sie die Bewegung langsam und flüssig aus.
Kräftigung der Schultern
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen nach unten.
- Führen Sie mit den Armen kleine, kreisende Bewegungen nach hinten aus, Arme und Hände sind gestreckt und angespannt.
Dauer: 30 Sekunden
Hinweis: Führen Sie die Bewegungen zügig aus, der Oberkörper bleibt fest.
Kräftigung der Rumpfmuskulatur
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie die Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen zeigen nach hinten. Die Schultern werden aktiv unten gehalten.
- Führen Sie nun die Ellenbogen nach unten, bis der Winkel in Schulter- und Ellenbogengelenk 90 Grad beträgt.
- Drehen Sie den Oberkörper maximal nach links, halten Sie ihn einige Sekunden dort.
- Drehen Sie den Oberkörper über die Mitte maximal nach rechts, halten Sie ihn einige Sekunden dort.
Dauer: Übung circa 30 Sekunden durchführen.
Hinweis: Der Kopf wird mitbewegt, das Becken bleibt fest. Führen Sie die Bewegungen langsam aus.
Dauer: Spannung ca. 10 Sekunden halten. Drei Wiederholungen.
Hinweis: Führen Sie keine Ausweichbewegung ins Hohlkreuz durch.
