FitnessPause: Übungen für den Rücken
Helfen Sie Ihrem Rücken, stark zu bleiben. Dehnen und kräftigen Sie ihn – bequem im Sitzen oder Stehen. Wir haben Ihnen dafür kurze Übungen zum Mitmachen zusammengestellt. Einseitigen Belastungen am Schreibtisch haben keine Chance.
Wichtig: Stuhl- und Tischhöhe müssen entsprechend eingestellt werden. Die Tischhöhe soll so sein, dass die Unterarme mit einem Ellenbogenwinkel leicht über 90 Grad auf der Tischplatte aufliegen. Los geht's!
Kräftigung durch bewusstes Aufrichten
So geht's:
- Nehmen Sie eine entspannte Sitzhaltung ein.
- Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich der Sitzfläche.
- Lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper hängen.
- Heben Sie den Brustkorb nach vorne oben an, richten Sie die Wirbelsäule auf, das Becken befindet sich in der mittleren Position. Kippen Sie es nicht nach hinten oder nach vorne.
- Bewegen Sie die Schulterblätter langsam nach hinten unten in Richtung Wirbelsäule. Die Arme drehen sich nach außen, die Daumen zeigen nach hinten.
- Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lösen Sie sie wieder.
- Atmen Sie bei der aktiven Aufrichtung tief ein und beim Lösen der Spannung kräftig aus.
Dauer: Fünf Wiederholungen.
Hinweis: Führen Sie die Bewegungen flüssig aus.
Schultern kräftigen
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie die Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen zeigen nach hinten, die Schultern werden aktiv unten gehalten.
- Führen Sie die Ellenbogen nach unten, bis der Winkel in Schulter- und Ellenbogengelenk 90 Grad beträgt.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie die Spannung.
Dauer: Spannung ca. 10 Sekunden halten. Drei Wiederholungen.
Hinweis: Führen Sie keine Ausweichbewegung ins Hohlkreuz durch.
Oberen Rücken dehnen
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten.
- Greifen Sie mit der linken Hand oberhalb des rechten Handgelenks.
- Üben Sie mit der linken Hand einen leichten Zug nach vorne aus, bis ein Ziehen in der Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu spüren ist.
- Lassen Sie den Kopf nach vorne auf die Brust hängen.
- Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie den Zugarm.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 Sekunden halten. Zwei Wiederholungen im Wechsel.
Hinweis: Das Becken bleibt in der mittleren Position und soll nicht nach hinten ausweichen.
Seitliche Rückenmuskulatur dehnen
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Strecken Sie beide Arme nach oben.
- Greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen Sie den rechten Arm nach oben.
- Beugen Sie den Oberkörper ein wenig nach links, bis Sie ein Ziehen in der seitlichen Rückenmuskulatur spüren.
- Der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
- Lösen Sie die Spannung und führen Sie die Arme wieder zur Mitte.
- Anschließend die Seite wechseln.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden halten.
Hinweis: Führen Sie keine Ausweichbewegung in der Hüfte durch.
