FitnessPause: Fitness für die Beine
Bringen Sie Ihre Beine in Schwung – ohne zu laufen. Wir zeigen Ihnen mit kurzen Übungen, wie Sie Ihre Beine effektiv im Sitzen und Stehen bewegen und Ihre Muskulatur kräftigen. So bleiben Sie fit für den nächsten Arbeitstag.
Venenpumpe: Mobilisation der Beine
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein.
- Wippen Sie mit beiden Füßen parallel von der Fußspitze auf die Ferse.
Dauer: 30 Sekunden
Hinweis: Führen Sie die Bewegungen zügig und rhythmisch aus.
Variationen: Die Übung können Sie auch im Stehen ausführen, Dauer 30 Sekunden.
Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich der Sitzfläche.
- Strecken Sie das linke Bein nach vorne aus und setzen Sie die Ferse auf.
- Ziehen Sie die Fußspitze an.
- Heben Sie das Bein an und halten Sie es parallel zum Oberschenkel des rechten Beines.
- Setzen Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Spannung ca. zehn Sekunden halten, drei Wiederholungen im Wechsel.
Hinweis: Weichen Sie mit dem Rücken nicht nach hinten aus, spannen Sie den Bauch an.
Variationen: Das angehobene, gestreckte Bein in kleinen Bewegungen auf und ab bewegen.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein.
- Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich der Sitzfläche.
- Strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus und stellen Sie die Ferse auf.
- Neigen Sie den Oberkörper langsam mit geradem Rücken nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen an der rechten Oberschenkelrückseite spüren.
- Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden halten.
Dehnung der Wadenmuskeln
So geht's:
- Nehmen Sie einen aufrechten Stand vor einer Wand (alternativ Schreibtischstuhl) im Abstand von einer Armlänge ein.
- Richten Sie den Blick zur Wand.
- Strecken Sie die Arme nach vorne und legen Sie die Handflächen in Schulterhöhe an die Wand.
- Strecken Sie das linke Bein und stellen Sie es mit einem Ausfallschritt nach hinten auf, die Ferse drückt nach unten.
- Beugen Sie das rechte Bein, bis Sie ein leichtes Ziehen in der linken Wadenmuskulatur spüren.
- Lösen Sie die Spannung und wechseln Sie die Seite.
Dauer: Spannung auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden halten.
Hinweis: Achten Sie darauf, dass der Schreibtischstuhl nicht wegrollen kann. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Schieben Sie das gebeugte Knie nicht über die Fußspitze hinaus nach vorne.
