Winterblues und Winterdepression: Symptome, Unterschied und Behandlung

Was ist eine Winterdepression?

Das Leben im Winter spielt sich meist in geschlossenen Räumen ab und die Tage sind kurz. Dass wir manchmal sogar das kostbare Tageslicht komplett verpassen, wenn wir morgens im Dunkeln zur Arbeit fahren oder den ganzen Tag im Homeoffice verbringen, setzt vielen zu. Über 50 Prozent aller Deutschen klagen zumindest gelegentlich über Winterblues und meinen damit: saisonbedingte Lustlosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis und Energielosigkeit.

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Bei Personen mit einer Winterdepression ist der Leidensdruck stärker ausgeprägt. Der Beginn der dunklen Jahreszeit geht für sie mit dem Anstieg von Stressempfinden und extremer psychischer Belastung einher. Menschen mit einer schweren Winterdepressionen erleben häufig Schwierigkeiten, wichtige private oder berufliche Pläne umzusetzen oder auch ihren ganz normalen Alltag zu bewältigen. Der Winter macht sie im buchstäblichen Sinne krank.

Wie unterscheiden sich Winterdepressionen von klassischen und „normalen“ Depressionen?

Eine Winterdepression beginnt meist im Herbst und klingt im Frühling wieder ab, um sich dann im Herbst erneut zu zeigen. Um von einer Winterdepression zu sprechen, auch „saisonal affektive Störung“, kurz SAD genannt, muss die Depression in jedem Fall zweimal hintereinander im Zusammenhang mit dem Beginn der Herbst-Winter-Saison zusammenfallen.

Anzeichen für die Erkrankung können sein:

• ein starkes Schlafbedürfnis
• gesteigerter Appetit auf Süßes
• Antriebslosigkeit
• fehlende Energie
• Unausgeglichenheit
• Niedergeschlagenheit
• Gereiztheit
• starke Neigung, sich sozial zurückzuziehen

Warum sich diese Tendenz bei manchen Menschen eher sanft als Winterblues auswirkt und bei anderen bis zu einer stark depressiven Symptomatik steigert, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Vermutet wird ein Zusammenspiel von Tageslichtmangel mit anderen Risikofaktoren für Depression wie zum Beispiel genetische Veranlagung, persönliche Verletzlichkeit, traumatische Erlebnisse oder Stress.  

Woran erkenne ich eine Winterdepression?

In Abgrenzung zum Winterblues, bei dem nur gelegentlich depressive Symptome auftreten, liegt eine medizinisch zu behandelnde Winterdepression vor, wenn zusätzlich die Kriterien einer Depression erfüllt sind.

Folgende Symptome müssen für mindestens zwei Wochen oder länger bestehen: 

• zwei depressive Kernsymptome wie: Gedrückte Stimmung, Interessenverlust und Freudlosigkeit, Antriebsminderung
• zwei weitere depressive Zusatzsymptome wie: Gefühl der Wertlosigkeit, Schuldgefühle, eine pessimistische Zukunftsperspektive, Suizidgedanken, suizidale oder selbstverletzende Handlungen, Schlafstörungen, verminderte Aufmerksamkeit, verminderte Konzentration, Appetitveränderungen, vermindertes Selbstvertrauen, vermindertes Selbstwertgefühl

Nach Einschätzung der Deutschen Depressionshilfe sind nur zwei von zehn Depressionen, die in den Wintermonaten diagnostiziert werden, tatsächlich saisonalen Effekten, also z.B. dem Tageslichtmangel, zuzurechnen. Zusätzliche Kennzeichen einer SAD („saisonal affektiven Störung“) sind in Abgrenzung zu  klassischen Depressionen ein gesteigertes Schlafbedürfnis und Verlangen nach Kohlenhydraten, z.B. Süßigkeiten. Die genauere Abklärung einer Depression jeder Art sollte auf jeden Fall durch eine Psychiaterin oder einen Psychologen erfolgen.

Wenn bei dir, deiner Freundin oder deinem Familienmitglied die Kriterien einer Depression erfüllt sind, handelt sich auf jeden Fall um eine ernsthafte Erkrankung der Psyche, die behandelt werden sollte. Erste Ansprechperson ist dein Hausarzt oder deine Hausärztin. Für eine erste Einschätzung kannst du auch diesen Selbsttest nutzen:

Hilfe bei Winterdepressionen

Tipp: Kurzfristige Termine für eine psychotherapeutische Akutbehandlung gegen Winterdepression vermitteln auch die Terminservicestellen der Kassenärztlichen Vereinigungen unter der bundeseinheitlichen Rufnummer 116117.

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Was hilft gegen Winterblues?

Wenn dir saisonale Stimmungstiefs zu schaffen machen, solltest du in den kalten Monaten besonders gut auf dich aufpassen, um nicht in eine Winterdepression abzurutschen. Dabei spielt Lichttherapie als Mittel gegen Winterdepression eine besondere Rolle. Um mit Tageslicht die Stimmung zu heben und die Melatoninproduktion zu bremsen, solltest du so oft wie möglich im Hellen spazieren gehen oder etwas Sport treiben. Eine Stunde am Tag ist hier bereits ausreichend, und die Sonne muss dafür nicht scheinen.

Zur Standardtherapie bei Winterblues und Winterdepression gehören Tageslichtlampen. Diese „Lichtduschen“ filtern de UV-Anteile des Lichtes heraus und liefern weißes, fluoreszierendes Licht, das über die geöffneten Augen aufgenommen wird und bei uns Antrieb, Wachheit und Wohlbefinden fördert. Bei einer empfohlenen Lichtintensität von 10.000 Lux sollte man die Lampe für die Lichttherapie möglichst am Vormittag täglich 30 bis 40 Minuten nutzen und dabei, je nach Anweisung des Herstellers, nicht weiter als 50 bis 80 Zentimeter von der Lichtquelle entfernt sitzen. Wichtig ist die tägliche Anwendung der Lichttherapie gegen Winterdepression über die gesamte Saison, am besten mit ärztlicher Begleitung.

Auch der im Winter oft auftretende Vitamin D Mangel wird von der Forschung mit Depressionen in Verbindung gebracht. Es ist empfehlenswert, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D (zum Beispiel über eine entsprechende Ernährung mit viel fettem Seefisch oder die Einnahme von Vitamin D Tabletten) zur Vorbeugung oder als Unterstützung der Therapie gegen Winterdepressionen zu achten. Bei der Bestrahlung mit Tageslichtlampen kann der Körper dagegen kein Vitamin D bilden, da das Therapielicht nicht die dafür nötigen UV-B-Strahlen enthält.

Neben dem Thema Tageslicht ist auch die Beschäftigung mit dem eigenen Schlaf wichtig. Zu viel Schlaf wird eine stimmungsdrückende Wirkung nachgesagt. Betroffene von Winterdepression und Winterblues schlafen oft auch tagsüber. Therapien mit einer gezielten Schlafreduktion führen oft zu einer spürbaren Stimmungsaufhellung. Hilfreich ist ein Schlaftagebuch, um das persönlich passende Maß an Schlaf herauszufinden und seinen Tagesrhythmus entsprechend zu gestalten. 

Wichtig ist außerdem, so gut es geht, für positive Erlebnisse, soziale Begegnungen und Wohlfühlmomente zu sorgen. Auch wenn es während einer solchen Krise oder Erkrankung oft nicht leichtfällt, sollte man sich daran erinnern, was einem in besseren Zeiten Freude macht: ob Wandern gehen, Backen, Freunde treffen oder ein Konzertbesuch. Die Freude kommt oft beim Tun zurück.

Tipps für Angehörige

Dein Freund, deine Partnerin oder jemand aus deiner Familie ist von starkem Winterblues oder einer Winterdepression betroffen? So kannst du helfen:

• Nimm Depression als ernste Erkrankung wahr, auch wenn man sie nicht sehen kann.
• Denke daran, dass Untätigkeit kein Zeichen von Faulheit ist, sondern Ausdruck einer Winterdepression sein kann.
• Biete deine Hilfe bei der Suche nach therapeutischer Hilfe und bei der Durchführung helfenden Maßnahmen an, zum Beispiel der Lichttherapie oder der regelmäßigen Einnahme ihrer Medikamente.
• Sei da, obwohl der oder die Betroffenen wegen der Winterdepression vielleicht gerade wenig gesprächig und unterhaltsam ist.
• Ermutige deinen Freund oder deine Angehörige zu Aktivitäten und sozialen Begegnungen, die ihm oder ihr normalerweise Freude bereiten.
• Erinnere sie oder ihn daran, dass der Winter vorbeigehen und damit auch die Probleme enden werden, auch wenn das jetzt schwer vorstellbar erscheint.

(Tipps nach Hubertus Himmerich, Winterblues: Das Wohlfühlbuch gegen die Herbst- und Winterdepression)

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Grundsätzlich sind alle Maßnahmen gegen Winterblues, insbesondere die Lichttherapie und Schlafregulation, auch bei Winterdepressionen wirksam, aber eventuell nicht ausreichend.

Das hilft bei Winterblues und Winterdepression

• Sport oder Bewegung bei Tageslicht
• Schlafregulation und Schlaftagebuch
• Tageslichtlampe mindestens 10.000 Lux 30 bis 40 Minuten täglich
• Vielseitige, vitaminreiche Ernährung
• Vitamin-D Versorgung sicherstellen
• Soziale Kontakte pflegen und für Wohlfühlmomente sorgen

Je nach Art und Schweregrad der Depression ist es ratsam, sich seinem Arzt oder seine Ärztin anzuvertrauen, um dann über eine Psychotherapie, die Einnahme von Antidepressiva oder anderen Medikamenten zu sprechen. Je nach Art und Schweregrad der Depression ist es ratsam, sich seinem Arzt oder seine Ärztin anzuvertrauen, um dann über eine Psychotherapie, die Einnahme von Antidepressiva oder anderen Medikamenten zu sprechen.