Probleme mit der Erektion? Beckenbodentraining für den Mann hilft

Symbolbild für Beckenbodentraining für den Mann

Sex kann etwas Wunderschönes sein. Darauf werden sich die meisten einigen können. Umso blöder ist es, wenn nicht alles reibungslos funktioniert. Zum Beispiel, wenn der Mann Probleme mit der Erektion hat. Oder etwas zu früh zum Samenerguss kommt. Beides hat so ziemlich jeder Mann schon mal erlebt. Geredet wird darüber aber nur selten. Ist ja auch klar, wer gibt schon gerne zu, wenn es im Bett nicht so richtig läuft. Leider entsteht dadurch aber schnell der Eindruck, dass es bei anderen immer klappt. Statt unnötige Vergleiche anzustellen oder dich in Sorgen zu verstricken, ist es hier allemal besser, aktiv etwas zu tun. Es gibt nämlich Möglichkeiten, wie ein Mann mehr Kontrolle über seinen Penis und damit sein Sexualleben erhält. Das Zauberwort lautet: Beckenbodentraining.

Ja, auch Männer besitzen eine Beckenbodenmuskulatur. Wenn du sie gezielt trainierst, kann das dabei helfen, eventuelle Schwierigkeiten mit der Erektion auszumerzen. Beckenbodentraining ist sozusagen ein natürliches Potenzmittel, ganz ohne Chemie und Nebenwirkungen. Wie genau dein Beckenboden funktioniert und mit welchen Übungen du ihn auf „Vordermann“ bringst – das verraten wir dir hier.

Was ist der Beckenboden und welche Funktion hat er?

Der Beckenboden ist eine Muskulatur im Unterleib, die sich zwischen Schambein und Steißbein befindet. Er verschließt unser Becken nach unten, stützt die inneren Organe und ermöglicht so unsere aufrechte Haltung. Dabei kann man sich den Beckenboden wie eine Hängematte vorstellen, von der Organe wie Darm, Prostata und Blase gehalten werden. Eine seiner wichtigsten Funktionen ist, den Darm und die Harnröhre im richtigen Moment zu schließen und zu öffnen. Wenn du mal dringend musst und keine Toilette in der Nähe ist, spannen sich deine Beckenbodenmuskeln automatisch an, damit dir kein Malheur passiert. Aber du kannst auch aktiv Einfluss nehmen: Tu doch einfach mal so, als würdest du versuchen, das Urinieren zu beenden. Gleich jetzt! Genau, das ist dein Beckenboden.

J2: VORSORGEUNTERSUCHUNG
Bei der J2 (zwischen 16 und 17 Jahren) handelt es sich um eine einmalige Vorsorgeuntersuchung. Es geht um Früherkennung körperlicher Probleme sowie Sexualitätsstörungen. Die J2 ist eine freiwillige Mehrleistung der DAK-Gesundheit. MEHR INFOS
PS: Ab 20 Jahren können junge Frauen einmal im Jahr zur Vorsorgeuntersuchung, auch wegen Früherkennung möglicher Krebserkrankungen.

Vielleicht ahnst du schon, warum eine starke Beckenbodenmuskulatur sinnvoll ist: Sie schützt vor Inkontinenz. Das bedeutet, sie hilft dir, deinen Urin und Stuhl zu kontrollieren. Aber es gibt noch viele andere Situationen, in denen ein ausgeprägter Beckenboden von Vorteil ist. Denn auch beim Niesen, Lachen, Laufen, Springen oder Heben von schweren Gegenständen muss die Beckenbodenmuskulatur einem gewissen Druck standhalten. Der Beckenboden ist sozusagen das Kraftzentrum deines Körpers. Je stärker er ist, desto besser. Das gilt auch im Zusammenhang mit deiner Sexualität. Denn die Beckenbodenmuskulatur sorgt auch dafür, dass das Blut bei einer Erektion in den Schwellkörpern des Penis bleibt. Dadurch kann sie aufrechterhalten werden. Wie das genau funktioniert, klären wir weiter unten.

Woran erkennt man einen schwachen Beckenboden?

Zunächst einmal wird es dich vielleicht interessieren, wie stark dein eigener Beckenboden wohl ist?! Du kannst das ganz einfach testen, indem du den Urinstrahl beim Wasserlassen anhältst und wieder loslässt. Funktioniert das ohne Probleme, ist alles okay. Aber es gibt auch ein paar Anzeichen, die auf einen schwachen Beckenboden hindeuten. Zum Beispiel, wenn du hin und wieder unbeabsichtigt „Wasser lässt“. Egal, ob beim Husten, Lachen, Laufen oder Sitzen. Aber auch Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken, in der Hüfte, den Hoden oder beim Urinieren können Hinweise sein. Genau wie das Gefühl, seine Blase oder seinen Darm nicht komplett entleeren zu können. Nicht zuletzt können aber auch Schmerzen beim Sex oder Orgasmus darauf hindeuten, dass deine Beckenbodenmuskulatur nicht stark genug ist.

Warum ist es für einen Mann so wichtig, seinen Beckenboden zu trainieren?

Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile. Er beugt die erwähnte Inkontinenz vor, sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, hilft bei Rücken- und Nackenschmerzen – und kann eben auch im Bett behilflich sein. Namentlich bei Erektionsproblemen oder dem Phänomen des verfrühten Samenergusses. Aber warum ist das so? Nun, im Beckenboden gibt es einen speziellen Muskel, der sogenannte Musculus ischiocavernosus. Dieser baut durch wiederholtes An- und Entspannen Druck im Penis auf. Je stärker der Muskel ist, desto besser kann dieser Druck aufrechterhalten werden. Und damit auch die Erektion. Das liegt unter anderem daran, dass bei einer Erektion viel Blut in den Penis fließt. Der Musculus ischiocavernosus verhindert, dass es zu schnell wieder zurückläuft.

Wenn du Probleme hast, eine Erektion zu halten, hat das aber nicht zwingend mit deinem Beckenboden zu tun. Wie beim vorzeitigen Samenerguss können auch Stress, Müdigkeit oder psychische Probleme verantwortlich sein. Wenn du hier Klarheit willst, kannst du der Sache mit einem Arzt oder einer Ärztin auf den Grund gehen. In manchen Fällen liegt auch eine sogenannte erektile Dysfunktion vor. Dabei handelt es sich um Erektionsprobleme, die dein Sexualleben über einen längeren Zeitraum beeinträchtigen. Oft fehlt aber auch einfach etwas Beckenbodentraining. Deshalb haben wir dir unter „Übungen zur Stärkung des Beckenbodens“ ein paar simple Übungen zusammengestellt – für mehr Power im Unterleib.

ÜBUNGEN ZUR STÄRKUNG DES BECKENBODENS
Im Stehen: Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit. Ziehe deine Beckenbodenmuskeln zusammen, als würdest du den Urinstrahl stoppen wollen. Halte die Spannung so stark, wie es geht. Mach davon drei Durchgänge von jeweils fünf Sekunden. Wiederhole die Übung ruhig mehrmals täglich und erhöhe mit der Zeit die Anzahl der Sekunden. Ist auch im Sitzen möglich!
Beim Gehen: Ziehe die Beckenbodenmuskeln beim Gehen zusammen. Achte darauf, dass sich der Beckenboden nur etwa halb so hoch hebt wie bei maximaler Anspannung. Auch hier jeweils mind. fünf Sekunden anspannen und häufiger am Tag wiederholen.
An der Wand: Leg dich auf den Rücken, die Füße im rechten Winkel an der Wand. Zieh den Beckenboden zusammen und hebe dein Becken vom Boden ab. „Laufe“ mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand nach oben und wieder nach unten. Halt dabei das Becken stabil. Sechs bis acht Wiederholungen.
Nach dem Urinieren: Sobald deine Blase leer ist, ziehe die Beckenbodenmuskeln so stark zusammen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Entspanne die Muskeln, damit das Nachtropfen wieder eintritt. Halte auch hier erst fünf Sekunden, später länger.

Fazit:

Du hast manchmal Schwierigkeiten mit deiner Erektion oder willst generell mehr Kontrolle über deinen Penis? Dann könnten Beckenbodenübungen etwas für dich sein. Sie stärken die Muskulatur im „Untenrum-Bereich“ und können dein Sexualleben so richtig aufblühen lassen!

Hast du weitere Fragen, Themenwünsche oder etwas anderes auf dem Herzen? Dann schreib uns: doktorsex@dak.de! Wir freuen uns, von dir zu hören.

Autor(in)

Die Texterkolonie

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Zaktualizowano

24.04.2024