Inkontinenz in den Wechseljahren: Dieses Beckenbodentraining hilft - mit Videos

Beckenbodentraing: Personaltrainerin Katharina Richter ist Expertin für Beckenbodentraining

Inkontinenz in den Wechseljahren kommt sehr häufig vor – fast 50 Prozent aller Frauen in der Postmenopause sind davon betroffen. Ein schwacher Beckenboden kann die Ursache sein. Warum der Beckenboden im Alter schlapp macht und wie er mit kleinen, effektiven Übungen stark gemacht werden kann, erklärt Personaltrainerin Katharina Richter aus Hamburg. Als prä- und postnatale Trainerin ist sie Expertin für Beckenbodentraining und verrät, mit welchen Übungen Frauen einer Inkontinenz im Alter vorbeugen können – und das alles mit minimalem Aufwand.

Interview lesen, Videos anschauen, nachmachen. Und zwar nicht morgen oder übermorgen, sondern: Heute.

Wir wünschen viel Spaß.

Wo sitzt der Beckenboden und warum muss er trainiert werden?

Der Beckenboden ist ein Muskel, der sich – wie der Name schon sagt - im unteren Teil des Beckens befindet. Man kann ihn sich wie eine Hängematte vorstellen, der den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt. Wie jeder andere Muskel will der Beckenboden auch trainiert werden. Und das Schöne ist: Das geht ein Jahr nach der Geburt oder auch zehn Jahre später. Für Beckenbodentraining ist es nie zu spät! Und auch in den Wechseljahren freut sich der Beckenboden, wenn an ihn gedacht und er trainiert wird. Ein starker Beckenboden gibt den Bauch- und Beckenorganen Halt, unterstützt die Schließmuskulatur und hält auch hohem Druck stand, der beim Husten, Lachen und beim Heben von schweren Gegenständen entsteht. Ungewolltem Urinverlust kann so aktiv entgegengewirkt werden.

Wieso verändert sich der Beckenboden mit dem Alter?

Der Beckenboden verändert sich im Grunde gar nicht. Es sind die Hormone, die sich im Alter verändern. Das fehlende Östrogen macht alles lockerer und weicher – nicht nur den Körper, sondern vor allem auch die Muskulatur. Darum wird im Alter das Krafttraining neben dem Ausdauertraining ganz besonders empfohlen und eben auch regelmäßiges Training des Beckenbodens. Denn wenn der Beckenboden lockerer wird, sitzt die Harnröhre nicht mehr in dem Winkel, in dem sie sitzen sollte. Die Folge ist, dass der Urin nicht mehr richtig gehalten werden kann. Erste Tröpfchen, die nicht gehalten werden können, dürfen als eine Art liebevolle Gruß des Beckenbodens verstanden werden. Er macht vorsichtig auf sich aufmerksam, was richtig gut ist, weil er im Grunde sagt: ;Hey, du – bitte trainiere mich, damit ich weiterhin für dich da sein kann!‘ Durch das Training wird der Beckenboden gestärkt und eine fortschreitende Inkontinenz kann vorgebeugt werden kann. Wichtig ist, das Training regelmäßig durchzuführen. Einmal die Woche reicht nicht.

Katharina Richter - Beckenbodenexpertin
Sport und Ernährung sind schon immer ihre Leidenschaft: Katharina Richter ist Personal Trainerin, Ernährungscoach, zertifizierter Laufcoach und Expertin für prä- und postnatales Training. Die Mutter von drei Kindern wünscht sich, dass Frauen ihr Leben selbstbewusst und selbstbestimmt auskosten können – in jedem Alter. . Katharina Richter: "Ein starker Beckenboden ist die Basis für unbeschwerte Lebensfreude."

Wie unterscheidet sich der männliche Beckenboden vom weiblichen?

Fast gar nicht, außer dass Männer zwei Öffnungen haben und der männliche Beckenboden die Harnröhre und den After hält. Bei den Frauen hat der Beckenboden zusätzlich noch die Vagina zu unterstützen. Außerdem ist der Beckenboden der Männer eher angespannt, während der Beckenboden der Frauen elastischer ist. Daher sollten Männer ihren Beckenboden im Training tendenziell eher dehnen, während Frauen ihn kräftigen sollten. Allerdings sind auch Männer von Inkontinenz betroffen und ausdrücklich zum Training eingeladen, um einem schwachen Beckenboden vorzubeugen bzw. ihn zu stärken und die mögliche Folge von Erektionsstörungen zu vermeiden.

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Wie spürt man seinen Beckenboden?

Am besten kann man den Beckenboden spüren, wenn man sich das Gefühl vorstellt, wie es ist, einen vollgesogenenTampon festzuhalten. Die Muskulatur, die du dabei nutzt, das ist der Beckenboden.

Welches Training hilft bei Inkontinenz in den Wechseljahren?

Training würde ich es gar nicht unbedingt nennen. Es ist mehr eine regelmäßige Fürsorge deines Beckenbodens und im Grunde kleine Übungen mit wirklich großer Wirkung - die sich zudem ganz toll in den Alltag integrieren lassen. Da wären beispielweise die Kniebeugen, die wir im Alltag ganz häufig machen: Beim in die Knie gehen um unsere Schuhe zu binden, die Spülmaschine ausräumen oder Gegenstände vom Boden sammeln. Jedes Mal kann hier der Beckenboden bewusst aktiviert werden. Weitere leicht nachzumachende Übungen erkläre ich in den Videos. Beim Trainieren des Beckenbodens kommt es nicht auf komplizierte Übungen an, sondern auf Regelmäßigkeit. Jeden Tag fünf bis zehn Minuten reichen. Und das Schöne: Es braucht keine Matte ausgerollt zu werden und auch die Sportklamotten dürfen im Schrank bleiben. Der Beckenboden kann während des Zähneputzens gekräftigt werden – einfach auf die Zehenspitzen stellen und wieder abrollen und jedes Mal oben den Beckenboden aktivieren und beim Abrollen wieder lösen (an das Tampon-Gefühl denken), beim Warten an der Bushaltestelle, der Supermarktkasse, während des Meetings (Beckenboden zusammenziehen, halten und wieder loslassen. Wichtig ist dabei nicht die Pomuskeln zu aktivieren, sondern sich ganz auf den Beckenboden zu konzentrieren). Ziel darf es für jede Frau sein, das Beckenbodentraining in den Alltag zu integrieren. So dass man gar nicht mehr darüber nachdenkt, es einfach macht. Übrigens betrifft das alle Frauen, auch die, die keine Kinder geboren haben oder ihr Kind mit einem Kaiserschnitt zur Welt gebracht haben. Der Beckenboden wird schlapp, wenn er nicht trainiert wird.

Wie fühlt sich ein starker Beckenboden an?

Das ist ganz einfach: Frauen, die einen starken Beckenboden haben, rennen zum Bus und verlieren dabei kein Urin. Frauen mit starkem Beckenboden können ohne Probleme Trampolin springen und verlieren dabei kein Urin. Frauen mit starkem Beckenboden niesen ohne Urin zu verlieren. All die Frauen, die sich jetzt vielleicht ertappt fühlen, dürfen aufatmen. Es ist, wie gesagt, der Gruß des Beckenbodens, der liebevoll um Aufmerksamkeit bittet – in Form von Training.

Welche Hilfsmittel unterstützen das Beckenbodentraining in den Wechseljahren?

Ich selbst nutze Hilfsmittel wie Liebeskugeln oder Vaginalkonen nicht und empfehle sie auch meinen Kundinnen nicht. Grundsätzlich ist der Beckenboden nicht für derartige Hilfsmittel gemacht. Es gibt wunderbare Übungen, um den Beckenboden ganz einfach und ohne Chichi zu trainieren. Das Problem ist häufig, dass die Hilfsmittel zu groß sind und so von der Vagina mehr umschlossen werden, als dass der Beckenboden angesprochen wird und aktiv werden muss.

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Wie lange dauert es, bis das Beckenbodentraining bei Inkontinenz hilft?

Eine Pauschalantwort vermag ich da nicht zu geben. Es kommt immer darauf an, von welchem Punkt ich komme. Frauen, die nach regelmäßigem Training keine Verbesserung bemerken, sollten sich in jedem Fall ihrer Gynäkologin oder ihren Gynäkologen anvertrauen und sich beraten lassen. Vielleicht hilft eine Physiotherapie. Eine weitere Möglichkeit sehe ich in einer Hormonbehandlung. Ich weiß, dass da viele von abschrecken. Hormone will man ja irgendwie nicht nehmen. Immerhin verzichten viele auch auf die Pille, weil sie eine Hormonkeule ist. Aber in den Wechseljahren ist das etwas anderes, weil der weibliche Körper weniger Hormone produziert und eine Hormontherapie bei einer gut ausgebildeten Ärztin die Zurückeroberung der Lebensqualität bedeuten kann. Ich höre immer wieder von Frauen, denen es so unangenehm ist, Urin unkontrolliert zu verlieren und sie sich deswegen einigeln und sich nicht mehr trauen, tanzen zu gehen oder mit den Kindern auf dem Trampolin zu springen. Das muss mit der richtigen Unterstützung nicht sein.

Inkontinent trotz konsequentem Beckenbodentraining – was hilft jetzt?

Das absolute End-Level kann eine Operation sein. Und da geht es dann auch nicht um ein paar Tröpfchen, die gelegentlich nicht gehalten werden können. Wenn das regelmäßige Beckenbodentraining und beispielsweise eine Hormonersatztherapie nicht geholfen haben, dann kann eine OP der letzte sinnvolle Schritt sein. Ein Schritt, der wirklich gut überlegt werden sollte.